CVIČENÍ PRO ZDRAVÍ

CVIČENÍ PRO HARMONIZACI ORGANISMU

tato sestava fyzických a mentálních cviků vychází ze starého cvičení čchi-kung a makko-ho, které jsou součástí tradiční čínské a japonské medicíny
cvičení čchi-kung a makko-ho pomáhají člověku vybudovat si fyzicky a psychicky odolný organismus, udržet si zdraví, preventivně působí proti nemocem, rozvíjejí duševní schopnosti, intuitivní myšlení a fantazii, zlepšují sebeovládání, dávají životu vyšší kvalitu a významně prodlužují jeho aktivní část
přispívají k protažení těla a energetických drah (meridiánů), ke stimu-
laci toku energie, k aktivaci vnitřních tělesných orgánů a tím i k celko-
vé harmonizaci organismu
cvičení ČCHI-KUNG postupně startuje, povzbuzuje a vylaďuje celé tělo - v této sestavě se provádí jemnou tlakovou a poklepovou masáží, a to převážně v sedu nebo ve stoje (cviky 1.-16.)
cvičení MAKKO-HO působí přímo na příslušné tělesné orgány - v této sestavě se provádí cíleným protahováním energetických drah (meridi-
ánů) a jejím prodýcháváním v jednotlivých pozicích, a to převážně
v kleku, v sedu nebo vlehu (cviky 17.-28.); toto cvičení je vhodné přizpůsobit aktuální denní době, kdy se cvičí a začínat cvikem odpo-
vídajícím dané hodině biorytmického cyklu (např. v 8h začít cvičit cvikem 19. působícím na právě aktivní meridián žaludku, v návaznosti pokračovat cviky následujících cyklů - 20., 21., 22., 23., 24., 25., 26., 27., 28., 17., 18. a vždy končit relaxačním cvikem 29.)
komplet uvedených cvičení lze rozdělit na 2 samostatné celky - např. cvičení čchi-kung cvičit jako celou sestavu ráno a cvičení makko-ho cvičit jako celou sestavu večer nebo např. cvičení čchi-kung cvičit jako celou sestavu ráno a cvičení makko-ho rozdělit na jednotlivé cviky a provádět je jednotlivě v dobu, kdy má konkrétní tělesný orgán maximum své aktivity (např. při potřebě výraznější podpory činnosti ledvin cvičit v 18 hodin pouze cvik 24.), čímž se výrazně zvýší účinnost stimulace jednotlivých tělesných orgánů
cvičení čchi-kung a makko-ho se vždy praktikují v duševní pohodě, ne-
násilně, uvolněně, klidně, pomalu, plynule, pečlivě, důkladně, tech-
nicky přesně a řízeně
při cvičení je třeba mít neustálou kontrolu nad prováděnými cviky, plně se soustředit a uvědomovat si každý pohyb svého těla, což sni-
žuje působení stresu a redukuje riziko zranění
u obousměrných cviků se obvykle začíná protažením a aktivací levé, přední, dolní a vnitřní strany těla - u žen a pravé, zadní, horní a vnější strany těla - u mužů (pokud není potřeba dodržovat jiný, přesně urče-
ný postup)
svaly a okolní tkáně se při cvičení zapojují pouze do příjemného poci-
tu mírného tahu, tlaku nebo napětí (nikdy necvičit přes bolest, ne-
pružit a nešvihat)
každá nová cvičební pozice se zaujímá ve výdechu, v ní se setrvává
ve výdrži 30-60 sekund (obvykle na 3 nádechy a 3 výdechy) - s každým výdechem se tělo a dráhy více protahují a uvolňují
mezi cviky se nechávají krátké 10-30 sekundové přestávky (podle ob-
tížnosti cviků a aktuálního zdravotního stavu cvičícího)
rytmus pohybu se přizpůsobuje dechu - zlepšuje to krevní oběh a odstraňuje svalové napětí
při nesrozumitelnosti cvičebních pokynů cvik neprovádět a požádat
o pomoc trenéra
při nejasnostech o vhodnosti cvičení se předem poradit s lékařem
při zdravotních obtížích vůbec necvičit a vyhledat odborné lékařské vyšetření!
doporučení: pravidelně 1x denně (minimálně 10 minut), 2-3x týdně (minimálně 20-30 minut) nebo 1x týdně (minimálně 60-90 minut).

CVIČENÍ ČCHI-KUNG

sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), dlaně třít o sebe dokud nebudou teplé - potom je položit na obličej a třít jimi opakovaně přes čelo a oči ke spánkům, přes nos a tváře k uším a přes ústa a bradu ke krku, nakonec promnout ušní lalůčky, zpět
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže vzpažit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí a prsty - roztaženými prsty projet vlasy ve směru růstu vlasů v několika řadách postupně od středu hlavy do stran (temeno, týl), zpět
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže vzpažit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí, prsty sevřít v pěst - jemně poklepat pěstičkami na vrchol hlavy (temeno), zpět
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže vzpažit, ohnout je v loktech a uvolnit, dlaně přitisknout na uši, prsty směřovat vzad do středu hlavy, palce dolů, ramena a lopatky tlačit vzad - jemně poklepat střídavě ukazováčky a prostředníčky zezadu do hlavy (týl), zpět
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže vzpažit, ohnout je v loktech a uvolnit, prsty proplést (P dlaň vložit do L dlaně,
L palec nahoře - u žen, L dlaň vložit do P dlaně, P palec nahoře - u mu-
žů), spojené ruce položit dlaněmi dozadu na hlavu (týl), palce směřovat
na krk, ramena a lopatky tlačit vzad - postupně zacvakat zuby, poválet jazyk v ústech (opírat ho o patro a zuby - ve směru a v protisměru hodinových ručiček), maximálně otevřít ústa, vypláznout jazyk a současně vykulit oči, nakonec zavřít oči a v prostoru pohybovat bulvami (doprava-doleva, nahoru-dolů a ve tvaru písmenek Y, X, A, H a O), zpět
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže vzpažit, ohnout je v loktech a uvolnit, prsty proplést (P dlaň vložit do L dlaně,
L palec nahoře - u žen, L dlaň vložit do P dlaně, P palec nahoře - u mu-
žů), spojené ruce položit dlaněmi dozadu na krk (šíji), palce přitisknout k ostatním prstům, ramena a lopatky tlačit vzad - tlačit rukama vpřed a současně krkem vzad, výdrž, zpět
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), vzpažit P paži, ohnout ji v loktu a uvolnit, P dlaň položit na L stranu krku zezadu, připažit L paži a položit ji volně na L stehno - prsty a dlaní P ruky promačkat L šíji, zpět, naopak
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), předpažit P paži, ohnout ji v loktu a uvolnit, P dlaň položit shora na L rameno, L dlaní podepřít P loket ve výši P ramene - prsty a dlaní P ruky promačkat L tra-
pézy a proklepat L rameno, zpět, naopak
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže připažit, propnout je v loktech a zpevnit, dlaně otočit k tělu, prsty sevřít v pěst, lopatky tlačit vzad a dolů - ramena opakovaně zvednout vysoko k uším a spustit hluboko dolů, poté kroužit rameny vzad, zpět
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), předpažit P paži, ohnout ji v loktu a uvolnit, P dlaň položit na L rameno zepředu, L paži mírně předpažit a uvolnit - prsty a dlaní P ruky promačkat L paži postupně zepředu, z vnější strany, zezadu i z vnitřní strany (od ramene k zápěstí), nakonec promačkat dlaň, hřbet a prsty L ruky, zpět, naopak
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže předpažit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí, prsty sevřít v pěst - jemně poklepat pěstičkami přes hrudník zleva doprava (mimo oblast bradavek - u mužů a celých prsou - u žen), zpět
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže předpažit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí a prsty - jemně vytírat otevřenými dlaněmi břicho ve směru hodinových ručiček (vlevo dolů a vpravo nahoru), zpět
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže předpažit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí a prsty, spojit dlaně, překřížit palce (P dlaň vložit do L dlaně, L palec nahoře - u žen, L dlaň vložit do P dlaně, P palec nahoře - u mužů) a položit je volně do klína - kroužit celým trupem ve směru a v protisměru hodinových ručiček
(v předklonu nádech, v záklonu výdech), zpět
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže zapažit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí, prsty sevřít v pěst a položit je
na záda pod žebra - pěstičkami vytírat oblast kolem páteře směrem
ke kosti křížové, přes ledviny směrem ke kosti pánevní a přes boky
ke kosti kyčelní, zpět
klek vzpřímený roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, trup zrotovat vlevo, L paži zapažit, ohnout ji
v loktu, uvolnit zápěstí, prsty L ruky sevřít v pěst a položit ji na L hýždi - L pěstí vytírat oblast L hýždě a potom promačkat celou L nohu postupně zezadu a z vnější strany (od hýždě k vnějšímu kotníku), zpět, naopak
sed vzpřímený roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, P nohu natáhnout, L nohu pokrčit v koleně, L pa-
ži předpažit, ohnout ji v loktu, uvolnit zápěstí, prsty L ruky sevřít v pěst a položit ji na L stehno - promačkat celou L nohu postupně zepředu a
z vnitřní strany (od třísel k vnitřnímu kotníku), nakonec L nohu vytočit do strany, opřít ji vnějším kotníkem o L stehno a promačkat chodidlo, nárt a prsty L nohy, zpět, naopak

CVIČENÍ MAKKO-HO

klek vzpřímený roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže zapažit, propnout je v loktech a zpevnit, za zády L dlaň vložit do P dlaně, překřížit palce (stejně u žen i u mužů) - zapažit spojené napnuté paže, výdrž, zpět (meridián plic: střed těla, tlusté střevo, žaludek, bránice, plíce, průdušnice, 2. mezi-
žebří, biceps, vnitřní a přední strana paže, předloktí, dlaň, vnější strana palce ruky; 3-5 hodin); alternativa cviku: ve stoje
klek vzpřímený roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže zapažit, propnout je v loktech a zpevnit, za zády spojit ruce, chytit za ukazováčky (L ukazováček zaháknout za P ukazováček - stejně u žen i u mužů) - dosednout na pa-
ty, předklonit se hluboko vpřed, čelo tlačit ke kolenům, rovná záda, zapažit spojené napnuté paže, výdrž, zpět (meridián tlustého střeva: přední strana ukazováčku ruky, hřbet ruky, předloktí, vnější strana paže, rameno, krk, brada, nos; 5-7 hodin); alternativa cviku: stoj vzpřímený mírně roznožný
klek vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, dosednout na zem mezi nohy, obě paže vzpažit, propnout je v loktech a zpevnit, přitisknout na uši, prsty proplést
(P dlaň vložit do L dlaně, L palec nahoře - stejně u žen i u mužů), dlaně sevřít pevně k sobě - vytáhnout vzhůru za pažemi, výdrž, zpět (meridián žaludku: spánek, tváře, přední strana krku, přední strana hrudníku, břicho, přední strana dolní končetiny, nárt nohy, vnější strana ukazováčku nohy; 7-9 hodin)
klek vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, dosednout na zem mezi nohy, obě paže vzpažit, propnout je v loktech a zpevnit, přitisknout na uši, spojit dlaně, překřížit palce a malíčky (L dlaň vložit do P dlaně, P palec a malíček nahoře - stejně u žen i u mužů), obě ruce přetočit dlaněmi vzhůru - dolehnout trupem na zem a vytáhnout se za dlaněmi do dálky, výdrž, zpět (meridián sleziny a slinivky: přední strana palce nohy, vnitřní strana dolní končetiny, přední strana břicha, vnější strana hrudníku;
9-11 hodin); alternativa cviku: vzpor na předloktích nebo na dlaních opřených pod tělem (prsty rukou směřovat k chodidlům), podsadit pánev a protáhnout trup do mostu, záklon, pohled vzhůru, výdrž, zpět
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, opřít je chodidly o sebe, chodidla přiblížit co nejvíce k tělu, obě paže předpažit, propnout je v loktech a zpevnit, prsty proplést (P dlaň vložit do L dlaně, L palec nahoře - stejně u žen i u mužů), spojené ruce položit sevřenými dlaněmi na nárty a prsty nohou - trup vytáhnout vzhůru, kolena tlačit dolů, výdrž, zpět (meridián srdce: srdce, plíce, podpaží, vnitřní a přední strana paže, přední strana malíčku ruky;
11-13 hodin)
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, opřít je chodidly o sebe, chodidla přiblížit co nejvíce k tělu, obě paže předpažit, propnout je v loktech a zpevnit, prsty proplést (P dlaň vložit do L dlaně, L palec nahoře - stejně u žen i u mužů), spojené ruce položit sevřenými dlaněmi na nárty a prsty nohou - hluboký předklon, vyhrbit, zakulatit a zabalit záda (postupně od krční páteře ke kostrči), předklonit trup, přitáhnout ho ke špičkám nohou, obě paže pokrčit, ohnout je v loktech, lokty tlačit kolena dolů a čelo položit na spojené ruce a nohy, výdrž, zpět (meridián tenkého střeva: vnější strana malíčku ruky, zadní a vnitřní strana předloktí, rameno, lopatka, vnější strana krku, tváře, uši; 13-15 hodin)
sed vzpřímený snožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy tisknout celou plochou k sobě, kolena propnout, palce rukou zaháknout za malíčky nohou - trup vytáhnout vzhůru, mírný předklon, paty zvednout nad zem, špičky nohou ohnout
k holením, zesílit tlak palci rukou do malíčků nohou, výdrž, zpět (meridián močového měchýře: vnitřní oční koutek, zátylek, páteř, hýždě, zadní strana dolní končetiny, vnější strana malíčku nohy;
15-17 hodin)
sed vzpřímený snožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy tisknout celou plochou k sobě, kolena propnout, dlaně rukou opřít o chodidla a prsty nohou - hluboký předklon, trup přitáhnout ke špičkám nohou, paty mírně nadzvednout nad zem, špičky nohou ohnout k holením, zesílit tlak dlaněmi do chodi-
del nohou a čelo položit na kolena, výdrž, zpět (meridián ledvin: střed chodidla, vnitřní strana chodidla, vnitřní kotník, Achillova šlacha, vnitřní strana dolní končetiny, tříslo, přední strana břicha, hrudník,
1. mezižebří, prsní a klíční kost; 17-19 hodin)
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - stejně u žen i u mužů), obě paže předpažit, překří-
žit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí a prsty, L dlaň položit na P ko-
leno a P dlaň položit na L koleno (P ruka vpřed - stejně u žen i u mužů) - trup vytáhnout vzhůru, kolena stlačit dolů, výdrž, zpět (meridián osrdečníku: hrudník, osrdečník, bránice, 4. mezižebří, přední strana hrudníku, paže, předloktí a přední strana prostředníčku ruky;
19-21 hodin)
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (P noha vpřed - stejně u žen i u mužů), obě paže předpažit, překřížit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí a prsty, P dlaň položit
na L koleno a L dlaň položit na P koleno (L ruka vpřed - stejně u žen i
u mužů) - trup přitáhnout ke špičkám nohou, hluboký předklon, kolena stlačit dolů, výdrž, zpět (meridián trojitého ohřívače: vnější strana prostředníčku ruky, vnější strana předloktí, paže, zadní strana ramene, šíje, vnější strana krku, hlava, uši; 21-23 hodin)
sed vzpřímený široce rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, špičky nohou ohnout k holením, předpažit, obě paže propnout v loktech a zpevnit, prsty proplést (P dlaň vložit do L dlaně, L palec nahoře - stejně u žen i u mužů), dlaně sevřít pevně k sobě - trup zrotovat vlevo, vytáhnout ho vzhůru, mírný předklon vlevo nad L nohou, napnuté paže směřují ke špičce L nohy, výdrž, zpět, naopak (meridián žlučníku: vnější oční koutek, spánek, záhlaví, přední strana hrudníku, vnější strana břicha, vnější strana kyčle, vnější strana dolní končetiny, vnější strana prsteníčku nohy; 23-1 hodin)
sed vzpřímený široce rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, špičky nohou ohnout k holením, předpažit, obě paže propnout v loktech a zpevnit, prsty proplést (P dlaň vložit do L dlaně, L palec nahoře - stejně u žen i u mužů), dlaně sevřít pevně k sobě - trup zrotovat vlevo, přitáhnout ho ke špičce L nohy, hluboký předklon nad L nohou, napnuté paže směřují ke špičce L nohy, ukazováčkem L ruky se zaháknout za pa-
lec L nohy, výdrž, zpět, naopak (meridián jater: přední strana palce nohy, přední a vnitřní strana dolní končetiny, břicho, hrudník, 6. mezi-
žebří; 1-3 hodin)
klek vzpřímený mírně roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, dosednout na paty, mírný předklon, opřít předloktí a dlaně před tělem (prsty rukou směřují rovně vpřed) - zakulatit záda (postupně od krční páteře ke kostrči), předklonit trup, opřít čelo, ruce položit vedle těla (dlaně směřují vzhůru), uvolnit, prodýchat, výdrž, relax, zpět.

CVIČENÍ PRO SPRÁVNÉ DÝCHÁNÍ A DRŽENÍ TĚLA

tato sestava dechových a tělesných cviků vychází ze starého cvičení radža-jóga a hatha-jóga, které jsou součástí tradiční indické medicíny a filozofie, ale také ze současného stylu cvičení power-jóga
cvičení radža-jóga, hatha-jóga a power-jóga pomáhají člověku zklidnit mysl, zvýšit odolnost proti stresu, osvojit si mravní zásady, vládnout pevnou vůlí, zlepšit duševní i fyzické zdraví, žít v klidu a v harmonii
s vesmírem
součástí cvičení RADŽA-JÓGA a HATHA-JÓGA je soubor mravních disciplín (jáma, nijáma), meditací (dhárana, dhjána), dechových cvi-
čení (pránájáma), tělesných cvičení (ásany), svalových stahů tělesných otvorů (bandhy), očistných technik (satkríja) a stylizovaných póz (mudry)
modernější styl cvičení POWER-JÓGA se většinou praktikuje formou dynamických pohybových sestav - na sebe plynule navazujících prota-
hovacích, posilovacích, rovnovážných a směrových pozic tělesných cvičení, které postupně procvičují celý organismus a ovlivňují správné držení těla (např. cvičebními sestavami „Pozdrav Slunci“, „Pozdrav Měsíci“, „Pět Tibeťanů“ či „Osm kusů brokátů“)
základem cvičení radža-jóga, hatha-jóga a power-jóga je plný dech, což je takové dýchání, při kterém se plíce plně a rovnoměrně pro-
vzdušňují za součinnosti všech „dechových“ svalů; má 3 fáze - břišní, hrudní a podklíčkový dech, přičemž každá fáze probíhá v předním, zadním, pravém a levém kvadrantu; nácvik plného dechu se provádí nejprve vleže na zádech či vleže na břiše, později též ve vzporu klečmo, v kleku, v sedu nebo ve stoje; začíná se dílčím procvičováním jednotlivých fází dechu, nakonec se všechny fáze spojí do plynulé dechové vlny
břišní dech (brániční, abdominální) je uvolňující a zklidňující dýchání, které zabezpečují především břišní svaly a bránice; ovlivňuje hlavně játra, žaludek, tlusté a tenké střevo, ledviny, močový měchýř a po-
hlavní orgány, zvyšuje krevní tlak; nejčastěji takto dýchají muži;
při břišním dýchání pojme dolní část plic až 60% ze svého celkového objemu (= vitální kapacita plic)
hrudní dech (dolní žeberní, kostální) je aktivizující dýchání, které zabezpečují především dolní mezižeberní svaly; ovlivňuje hlavně krev-
ní oběh, srdce, slezinu a žlučník; nejčastěji takto dýchají ženy;
při hrudním dýchání pojme střední část plic až 30% ze svého celkového objemu (= vitální kapacita plic)
podklíčkový dech (horní žeberní, klavikulární) je povrchové dýchání, které zabezpečují především horní mezižeberní svaly a částečně také šikmé svaly krku; ovlivňuje hlavně hrtan, hltan, jícen, průdušky a plíce, je prevencí proti astmatu a alergiím; při podklíčkovém dýchání pojme horní část plic až 10% ze svého celkového objemu (= vitální kapacita plic)
dechová vlna je syntézou břišního, hrudního a podklíčkového dechu - probíhá na 1 nádech a 1 výdech, přičemž výdech by měl být úplný a
2x delší než nádech; při plném dýchání pojmou plíce až 100% ze svého celkového objemu (= vitální kapacita plic)
u zdravého dospělého člověka by se klidová frekvence dýchání měla pohybovat mezi 12-16 dechovými cykly za minutu, dech by měl být nenásilný, uvolněný, klidný, pomalý a plynulý
komplet uvedených cvičení lze rozdělit na 3 samostatné celky a střídat je - např. cvičení radža-jóga (cviky 1.-12.) cvičit jako celou sestavu rá-
no a cvičení hatha-jóga (cviky 13.-33.) cvičit jako celou sestavu večer nebo např. cvičení power-jóga (cviky 34.-41.) cvičit jako celou sestavu ráno a cvičení hatha-jóga (cviky 13.-33.) cvičit jako celou sestavu ve-
čer - pravidelnost a vytrvalost zvyšuje účinnost cvičení (po 10-ti lek-
cích bude rozdíl cítit a po 20-ti lekcích začne být i vidět)
cvičení radža-jóga, hatha-jóga a power-jóga se provádějí pečlivě, důkladně, technicky přesně a řízeně
při cvičení je třeba mít neustálou kontrolu nad prováděnými cviky, plně se soustředit a uvědomovat si každý pohyb svého těla, což sni-
žuje působení stresu a redukuje riziko zranění
svaly a okolní tkáně se při cvičení zapojují pouze do příjemného poci-
tu mírného tahu, tlaku nebo napětí (nikdy necvičit přes bolest, ne-
pružit a nešvihat)
u uvolňovacích a přípravných cviků se rytmus pohybu přizpůsobuje dechu - zlepšuje to krevní oběh a odstraňuje svalové napětí
u protahovacích cviků se pohyb a dech synchronizují (nádech je
při vyklenutí břišní stěny vpřed, při zvedání hrudního koše vzhůru,
při rozevírání žeber do stran a při zvětšování objemu plic - např.
při záklonu, při návratu z předklonu či z rotace; výdech je pak
při zplošťování břišní stěny, při klesání hrudního koše, při stahování žeber zpět a při zmenšování objemu plic - např. při předklonu,
při návratu ze záklonu a při rotaci) - celkově to zklidňuje organismus
u posilovacích cviků se dýchá proti odporu pohybu (nádech je
při zplošťování břišní stěny, při klesání hrudního koše, při stahování žeber zpět a při zmenšování objemu plic - např. při předklonu,
při návratu ze záklonu a při rotaci; výdech je pak při vyklenutí břišní stěny vpřed, při zvedání hrudního koše vzhůru, při rozevírání žeber
do stran a při zvětšování objemu plic - např. při záklonu, při návratu
z předklonu či z rotace) - aktivuje to organismus, zvyšuje svalové napětí a zintenzivňuje cvičení
při nesrozumitelnosti cvičebních pokynů cvik neprovádět a požádat
o pomoc trenéra
při nejasnostech o vhodnosti cvičení se předem poradit s lékařem
při zdravotních obtížích vůbec necvičit a vyhledat odborné lékařské vyšetření!
doporučení: pravidelně 1x denně (minimálně 10 minut), 2-3x týdně (minimálně 20-30 minut) nebo 1x týdně (minimálně 60-90 minut).

CVIČENÍ RADŽA-JÓGA

leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, bedra přitisknout k zemi, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla opřít o zem, P ruku položit na břicho v úrovni pupku, L ruku na hrudník v úrovni dolního okraje hrudní kosti - při nádechu se břišní stěna vyklenuje vpřed, bránice klesá dolů do břišní dutiny a dolní část plic se naplňuje vzduchem - při výdechu se opět břišní stěna zplošťuje, bránice stoupá vzhůru a vytlačuje vzduch z plic (břišní dech - přední kvadrant)
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, bedra přitisknout k zemi, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla opřít o zem, obě ruce položit na boky v úrovni dolních žeber (prsty směřují vpřed, palce vzad) - při nádechu se břišní stěna vyklenuje vpřed, bránice klesá dolů do břišní dutiny a dolní část plic se naplňuje vzduchem - při výdechu se opět břišní stěna zplošťuje, bránice stoupá vzhůru a vytlačuje vzduch z plic (břišní dech - pravý a levý kvadrant)
leh na břiše, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, čelo opřít o zem, obě ruce položit na bedra v úrovni kyčelní kosti (prsty směřují vpřed, palce vzad), obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, vytáhnout je
za špičkami vzad - při nádechu se břišní stěna vyklenuje vpřed, bránice klesá dolů do břišní dutiny a dolní část plic se naplňuje vzduchem
- při výdechu se opět břišní stěna zplošťuje, bránice stoupá vzhůru a vytlačuje vzduch z plic (břišní dech - zadní kvadrant)
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, bedra přitisknout k zemi, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla opřít o zem, P ruku položit na břicho v úrovni pupku, L ruku na hrudník v úrovni dolního okraje hrudní kosti - při nádechu se hrudní koš zvedá vzhůru, žebra se rozevírají do stran a střední část plic se naplňuje vzduchem - při výdechu opět hrudní koš klesá, žebra se stahují zpět a vytlačují vzduch z plic (hrudní dech - přední kvadrant)
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, bedra přitisknout k zemi, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla opřít o zem, obě ruce položit do podpaží v úrovni horních žeber (prsty směřují vpřed, palce vzad) - při nádechu se hrudní koš zvedá vzhůru, žebra se rozevírají do stran a střední část plic se naplňuje vzduchem -
při výdechu opět hrudní koš klesá, žebra se stahují zpět a vytlačují vzduch z plic (hrudní dech - pravý a levý kvadrant)
leh na břiše, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, čelo opřít o zem, obě ruce položit do podpaží v úrovni horních žeber (prsty směřují vpřed, palce vzad), obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, vytáhnout je za špičkami vzad - při nádechu se hrudní koš zvedá vzhůru, žebra se rozevírají do stran a střední část plic se naplňuje vzduchem - při výde-
chu opět hrudní koš klesá, žebra se stahují zpět a vytlačují vzduch z plic (hrudní dech - zadní kvadrant)
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, bedra přitisknout k zemi, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla opřít o zem, obě ruce překřížit a položit na klíční kosti ve středu hrudníku - při nádechu se klíční kosti zvedají mírně vzhůru, plicní hroty se rozevírají do stran a horní část plic se naplňuje vzduchem - při výde-
chu opět klíční kosti klesají, plicní hroty se stahují zpět a vytlačují vzduch z plic (podklíčkový dech - přední kvadrant)
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, bedra přitisknout k zemi, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla opřít o zem, obě ruce překřížit a položit na klíční kosti poblíž ramen (prsty směřují vpřed, palce vzad) - při nádechu se klíční kosti zvedají mírně vzhůru, plicní hroty se rozevírají do stran a horní část plic se naplňuje vzduchem - při výdechu opět klíční kosti klesají, plicní hroty se stahují zpět a vytlačují vzduch z plic (podklíčkový dech - pravý a levý kvadrant)
leh na břiše, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, čelo opřít o zem, obě ruce překřížit a položit nad horní část lopatek, obě nohy propnout
v kolenou a zpevnit, vytáhnout je za špičkami vzad - při nádechu se klíční kosti zvedají mírně vzhůru, plicní hroty se rozevírají do stran a horní část plic se naplňuje vzduchem - při výdechu opět klíční kosti klesají, plicní hroty se stahují zpět a vytlačují vzduch z plic (podklíčkový dech - zadní kvadrant)
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, bedra přitisknout k zemi, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla opřít o zem, P ruku položit na břicho v úrovni pupku, L ruku na hrudník v úrovni dolního okraje hrudní kosti - při nádechu se břišní stěna vyklenuje vpřed, bránice klesá dolů do břišní dutiny, hrudní koš a klíční kosti se postupně zvedají vzhůru, žebra a plicní hroty se rozevírají
do stran a plíce se naplňují vzduchem - při výdechu se opět břišní stěna zplošťuje, bránice stoupá vzhůru, hrudní koš a klíční kosti postupně klesají, žebra a plicní hroty se stahují zpět a vytlačují vzduch z plic - nejprve ze zadní a potom i z přední části plic (plný dech - přední kvadrant)
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, bedra přitisknout k zemi, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla opřít o zem, obě ruce položit na boky v úrovni dolních žeber (prsty směřují vpřed, palce vzad) - při nádechu se břišní stěna vyklenuje vpřed, bránice klesá dolů do břišní dutiny, hrudní koš a klíční kosti se postupně zvedají vzhůru, žebra a plicní hroty se rozevírají do stran a plíce se naplňují vzduchem - při výdechu se opět břišní stěna zplošťuje, bránice stoupá vzhůru, hrudní koš a klíční kosti postupně klesají, žebra a plicní hroty se stahují zpět a vytlačují vzduch z plic, nejprve ze zadní a potom i z přední části plic (plný dech - pravý a levý kvadrant)
leh na břiše, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, čelo opřít o zem, obě ruce položit na bedra v úrovni kyčelní kosti (prsty směřují vpřed, palce vzad), obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, vytáhnout je
za špičkami vzad - při nádechu se břišní stěna vyklenuje vpřed, bránice klesá dolů do břišní dutiny, hrudní koš a klíční kosti se postupně zvedají vzhůru, žebra a plicní hroty se rozevírají do stran a plíce se naplňují vzduchem - při výdechu se opět břišní stěna zplošťuje, bránice stoupá vzhůru, hrudní koš a klíční kosti postupně klesají, žebra a plicní hroty se stahují zpět a vytlačují vzduch z plic, nejprve ze zadní a potom i z před-
ní části plic (plný dech - zadní kvadrant)

CVIČENÍ HATHA-JÓGA

leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla opřít o zem, obě ruce položit na boky v úrovni dolních žeber (prsty směřují vzad, palce vpřed) - opřít se do loktů, zvednout trup, pánev tlačit vzhůru, hýždě uvolnit, výdrž, zpět (pozice velryby = setubandhásana); alternativa cviku: leh na zádech, rovná záda, hlavu
v prodloužení páteře, bradu vzhůru, bedra přitisknout k zemi, zpevnit břicho, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla opřít o zem, dlaněmi uchopit kotníky nohou - opřít se do loktů, zvednout trup, pánev tlačit vzhůru, hýždě uvolnit, výdrž, zpět (pozice můstku = khadarásana)
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla opřít o zem, obě paže volně připažit, dlaně otočit
k tělu - zvednout boky a pokrčené rozevřené nohy, stehna přitáhnout kolmo k tělu, kolena dát do podpaží, dlaněmi uchopit kotníky nohou a zesílit tlak kolen dolů, výdrž, zpět (pozice brouka)
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla opřít o zem, obě ruce položit na boky v úrovni dolních žeber (prsty směřují vzad, palce vpřed) - opřít se do loktů, zpevnit paže, zvednout trup a pokrčené nohy nahoru, za hlavou nohy propnout v kolenou a zpevnit, výdrž (mezipozice pluhu = halásana) - zdvihnout trup a protáhnout nohy vzhůru, výdrž (pozice svíčky = sarvangásana), zpět do lehu s nohami za hlavou a do lehu s nohami volně položenými
na zemi
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, celou plochou je tisknout k sobě, chodidla opřít o zem, obě paže upažit, otočit je dlaněmi k zemi - nadzvednout L bok, pokrčené nohy zrotovat vpravo, položit je na zem (P nohy je dole, L noha nahoře těsně nad ní), obě ruce přetočit dlaněmi vzhůru, celou plochou je tisknout k zemi, výdrž, zpět, naopak (pozice výkrutu břicha = džathara parhartanásana)
sed vzpřímený snožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, tisknout je celou plochou k sobě, špičky nohou ohnout k holením, dlaně opřít vedle trupu o zem (prsty směřují vpřed), výdrž (mezipozice hole = dandásana) - obě paže vzpažit a vytáhnout vzhůru, dlaně otočit k sobě, hluboký předklon, trup přitáhnout ke špičkám nohou, paty mírně nadzvednout nad zem, dlaněmi uchopit kotníky nohou a čelo položit
na kolena, výdrž, zpět (pozice kleští = paščimóttanásana)
sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, opřít je chodidly o sebe, spojená chodidla přiblížit co nejvíce k tělu, obě paže předpažit, propnout je v loktech a zpevnit, prsty proplést, spojené ruce položit sevřenými dlaněmi na nárty a prsty nohou - hluboký předklon, vyhrbit, zakulatit a zabalit záda (postupně od krční páteře ke kostrči), předklonit trup, přitáhnout ho ke špičkám nohou, paže pokrčit, ohnout je v loktech a uvolnit, lokty tlačit kolena dolů a čelo položit na spojené ruce a nohy, uvolnit, prodýchat, výdrž, relax, zpět (pozice švece = bad-
dhakonásana)
sed vzpřímený snožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, tisknout je celou plochou k sobě, špičky nohou ohnout k holením, dlaně opřít vedle trupu o zem (prsty směřují vpřed), výdrž (mezipozice hole = dan-
dásana) - P nohu překřížit přes L nohu, P chodidlo opřít vně vedle steh-
na L nohy na zem (rovnoběžně), zrotovat trup vlevo, dlaněmi se opřít vně vedle L stehna na zem, hlavu otočit vlevo vzad, výdrž, zpět, zachovat stejnou pozici nohou, zrotovat trup vpravo, dlaněmi se opřít vně vedle P stehna na zem, hlavu otočit vpravo vzad, výdrž, zpět, naopak (pozice zkrutu páteře = meruvakrásana)
sed vzpřímený roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, špičky nohou ohnout k holením, dlaně opřít vedle trupu o zem (prsty směřují vpřed), výdrž - P nohu ohnout v koleně a vnějším kotníkem ji opřít
o L stehno, dlaní L ruky uchopit kotník P nohy, dlaní P ruky uchopit koleno P nohy a zatlačit ho dolů k zemi, výdrž, zpět, naopak (pozice protažení páteře = trianga paščimóttanásana)
sed vzpřímený roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, špičky nohou ohnout k holením, dlaně opřít vedle trupu o zem (prsty směřují vpřed), výdrž - P nohu ohnout v koleně a vnějším kotníkem ji opřít
o L stehno, dlaní L ruky uchopit kotník P nohy, dlaní P ruky uchopit koleno P nohy a zatlačit ho dolů k zemi, výdrž, zpět, naopak (pozice polovičního motýlka = sarvahitásana)
klek vzpřímený mírně roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže upažit, dlaň L ruky otočit vzhůru a dlaň P ruky dolů, P nohu unožit vpravo, propnout ji v koleně a zpevnit, chodidlo P nohy opřít o zem - hluboký čistý úklon vpravo k na-
tažené noze, dlaň P ruky sunout po P noze a opřít ji vně vedle chodidla P nohy na zem, L ruku vzpažit a vytáhnout vzhůru, pohled směřuje
do dlaně L ruky, výdrž - zachovat stejnou pozici nohou, obě paže upažit, dlaň P ruky otočit vzhůru a dlaň L ruky dolů, hluboký čistý úklon vlevo, dlaň L ruky opřít vně kotníku L nohy na zem, P ruku vytáhnout vzhůru, pohled směřuje do dlaně P ruky, výdrž, zpět, naopak (pozice závory = parighásana)
klek vzpřímený mírně roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže připažit, dlaně otočit k tělu - hluboký hrudní záklon, hlavu vyvěsit vzad, dlaněmi uchopit kotníky nohou, boky tlačit vpřed, výdrž, zpět (pozice velblouda = uštrásana)
klek vzpřímený mírně roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, dosednout na paty, dlaně položit na steh-
na (mezipozice diamantového sedu = vadžrásana) - obě paže vzpažit a vytáhnout je vzhůru, rovný předklon, čelo a předloktí položit na zem, zakulatit záda (postupně od kostrče ke krční páteři), uvolnit, prodýchat, výdrž, relax, zpět (pozice zajíce = šašankásana)
leh na břiše, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, čelo opřít o zem, zpevnit břicho a hýždě, obě paže pokrčit v loktech a uvolnit, opřít je dlaněmi o zem v úrovni hrudníku (prsty směřují vpřed), obě nohy snožit, propnout je v kolenou a zpevnit, vytáhnout za špičkami vzad - vzpor
na rukách do napnutých paží, trup zvednout vzhůru, hlavu zaklonit, pánev nechat na zemi, výdrž, zpět (pozice kobry = bhudžangásana); alternativa cviku: vzpor na předloktích (pozice sfingy)
leh na břiše, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, čelo opřít o zem, zpevnit břicho a hýždě, obě paže připažit, propnout je v loktech a zpevnit, dlaně otočit k tělu, nohy propnout v kolenou a zpevnit, vytáhnout je za špičkami vzad - zapažit napnuté paže vzad, přiblížit dlaně k sobě, trup zvednout vzhůru, hlavu nechat v prodloužení páteře, hrudník a pánev nechat na zemi, zvednout jen napnuté nohy, přiblížit chodidla k sobě, výdrž, zpět (pozice kobylky = šalabhásana)
podpor klečmo, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu dolů, zpevnit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, opřít je dlaněmi o zem - zakulatit záda (postupně od kostrče ke krční páteři), ohnout hlavu dolů, bradu přitáhnout k hrudníku, výdrž, zpět - prohnout záda, zaklonit hlavu vzad, bradu vzhůru, výdrž, zpět (pozice kočky = mardža-
riásana)
podpor klečmo, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu dolů, zpevnit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, opřít je dlaněmi o zem - L nohu propnout v koleně, zanožit mírně vpravo a opřít ji o nárt (nad úrovní P nohy), P nohu více ohnout v koleně, chodidlo P nohy opřít o L koleno, pokrčit obě paže v loktech a uvolnit, udělat klik, zůstat
ve vzporu na předloktích (prsty směřují vpřed), pánev a napnutou L no-
hu tlačit vzhůru, výdrž, zpět, naopak (pozice poloviční kobylky = šalab-
hásana)
podpor klečmo, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu dolů, zpevnit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, opřít je dlaněmi o zem, nárty nohou ohnout k holením, nohy opřít o špičky - vzpor na ru-
kách a chodidlech do napnutých paží a nohou, trup a pánev zvednout vzhůru, hlavu svěsit dolů, výdrž, zpět (pozice psa = švanásana)
stoj vzpřímený spatný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, připažit, dlaně otočit k tělu - obě paže plynule upažit a vzpažit (bočním obloukem), pokrčit je v loktech a uvolnit, ruce otočit hřbety k sobě a stáhnout je těsně nad temeno hlavy, výdrž, zpět (pozice hory = tadása-
na)
stoj vzpřímený spatný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, připažit, dlaně rukou otočit k tělu - obě paže plynule upažit a vzpažit (bočním obloukem), ruce otočit dlaněmi k sobě, vytáhnout je vzhůru, mírný podřep, pánev tlačit vzad, výdrž - předklonit trup, zakulatit záda (postupně od kostrče ke krční páteři), vyvěsit hlavu a paže, uvolnit, prodýchat, výdrž, relax, zpět (pozice židle = utkatásana)
stoj vzpřímený široce rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže připažit, propnout je
v loktech zpevnit, dlaně otočit k tělu, obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, chodidla dát rovnoběžně - obě paže upažit, dlaně otočit dolů, přenést váhu vpravo, pokrčit P nohu v koleně, chodidlo P nohy vytočit vpravo, mírný podřep na P noze, výdrž - přetočit trup a paže zcela vpravo, spojit dlaně, vytáhnout je vpřed, výdrž - vzpažit napnuté semknuté paže, vytáhnout je vzhůru, mírně zaklonit hlavu a podívat se na ruce, výdrž - propnout obě nohy v kolenou, srovnat hlavu do prodlou-
žení páteře, bradu vpřed, přetočit trup a chodidlo P nohy zpět, obě paže plynule upažit a připažit (bočním obloukem), uvolnit, zpět (pozice bojovníka = virabhadrásana)
stoj vzpřímený široce rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, chodidla vytočit šikmo vpřed (ve směru kolen) - obě paže plynule upažit a vzpažit (bočním obloukem), ruce otočit dlaněmi k sobě, spojit je a vytáhnout vzhůru, výdrž - hluboký rovný podřep na plných chodidlech, obě paže pokrčit v loktech a stáhnout je do úrovně břicha, lokty vzpříčit kolena a roztáhnout je do stran, výdrž - předklonit trup, zakulatit záda (postupně od kostrče ke krční páteři), vyvěsit hlavu a paže, uvolnit, prodýchat, výdrž, relax, zpět (pozice žáby = mandukiása-
na)

CVIČENÍ POWER-JÓGA

postoj čelem na severozápad - stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit
k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - hluboký uvolněný předklon, zakulatit záda a pomalu se vzpřimovat (postupně od kostrče ke krční páteři) s představou zvedání pomyslné středně těžké činky rukama sevřenýma v pěst těsně před tělem až do vzpažení nad hlavou, obě paže propnout v loktech a zpevnit, hřbety rukou ohnout kolmo k zápěstím, dlaně vytočit vzhůru (prsty směřují k sobě, palce vpřed), dlaněmi zatlačit silou vzhůru, mírný záklon hrudníku a hlavy, bradu vzhůru, výdrž - hlavu srovnat zpět do prodloužení páteře, bradu vpřed, obě paže plynule upažit do úrovně ramen, dlaněmi zatlačit silou do stran, výdrž - obě paže propnout v loktech, zápěstích a prstech, dlaně otočit dolů (prsty směřují do stran, palce vpřed), přetočit je vzhůru (prsty směřují do stran, palce vzad) a hřbety rukou tlačit silou dolů a paže protáhnout za palci vzad, ramena a lopatky stáhnout dolů, výdrž - obě paže srovnat zpět, držet je stále v úrovni ramen, propnout lokty, zápěstí a prsty, dlaně otočit vpřed (prsty směřují do stran, palce vzhůru), silou zavřít předloktí až těsně k hrudníku, dlaně sevřít v pěst a silou je přitáhnout
k ramenům (palce směřují vzhůru), ramena a lopatky stáhnout dolů, výdrž - otevřít sevřené pěsti, dlaně přetočit ven (prsty směřují k sobě, palce dolů), obě paže propnout v loktech a zpevnit, silou odtlačit ruce od těla až do úplného předpažení, paže nechat v úrovni ramen, ramena a lopatky stáhnout dolů, výdrž - obě paže mírně přetočit (dlaně směřují vpřed, prsty vzhůru, palce k sobě), napnuté paže připažit a silou je zapažit vzad (dlaně směřují vzad, prsty dolů, palce k sobě), ramena a lopatky stáhnout dolů, výdrž - obě paže připažit, dlaně otočit k tělu, uvolnit, výdrž, relax; otočit se o 45° vpravo
postoj čelem na sever - stoj vzpřímený široce rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit
k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - mírný podřep, těžiště váhy zachovávat uprostřed, obě paže předpažit (předním obloukem) do úrovně ramen, propnout je v loktech a zpevnit, překřížit v zápěstích (P paže je nahoře, L paže dole), ukazováček L ruky natáhnout rovně vpřed, ostatní prsty L ruky sevřít v pěst, všechny prsty P ruky sevřít v pěst, napnutou
L paži upažovat vlevo až do jejího úplného upažení za nataženým ukazováčkem a současně P ruku ohnout v loktu a pěstí silou přejíždět těsně nad napnutou L paži a hrudníkem s představou napínání pomyslné tětivy luku vpravo až do jejího úplného upažení za loktem, pěst P ruky zastavit u P ramene, pohledem sledovat napínanou pomyslnou tětivu luku, hlavu otáčet ve směru pohledu, výdrž - obě paže vrátit protipohy-
bem zpět do předpažení stále v úrovni ramen, propnout je v loktech a zpevnit, překřížit v zápěstích - změnit polohu paží (L paže je nahoře,
P paže dole), naopak, zpět - obě paže připažit, dlaně otočit k tělu, uvolnit, výdrž, relax; otočit se o 45° vpravo
postoj čelem na severovýchod - stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit
k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - hluboký uvolněný předklon, zakulatit záda (postupně od krční páteře ke kostrči), vyvěsit hlavu, dlaněmi uchopit špičky nohou, nohy propnout v kolenou a zpevnit, výdrž - narovnat záda (postupně od kostrče ke krční páteři), obě paže připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou, uvolnit, výdrž, relax; otočit se o 45° vpravo
postoj čelem na východ - stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit
k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - obě paže upažit v úrovni ramen, propnout je v loktech, zápěstích a prstech, dlaně otočit dolů (prsty směřují do stran, palce vpřed), přetočit dlaň L ruky vzhůru (prsty směřují do stran, palec vzad), hřbet L ruky, obě ramena a lopatky stáhnout dolů, otáčet trup, paže a hlavu vlevo, pohledem sledovat za-
pažovanou L paži vzad, výdrž - obě paže vrátit protipohybem zpět do u-
pažení stále v úrovni ramen - změnit polohu paží (přetočit dlaň L ruky dolů a dlaň P ruky vzhůru), naopak, zpět - obě paže připažit, dlaně otočit k tělu, uvolnit, výdrž, relax; otočit se o 45° vpravo
postoj čelem na jihovýchod - stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit
k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - obě paže upažit v úrovni ramen, propnout je v loktech a zpevnit, hřbety rukou ohnout kolmo k zápěstím, dlaně vytočit do stran (prsty směřují vzhůru, palce vpřed), silou zavřít předloktí až těsně k hrudníku, ruce spojit, opřít je o sebe dlaněmi (prsty směřují vzhůru, palce k tělu), silou do nich zatlačit, výdrž - zpevnit celé tělo, propnout nohy v kolenou, postavit se na špičky, semknuté ruce vzpažit nad hlavu, protáhnout trup a hlavu vzhůru, výdrž - klesnout do postavení na paty, semknuté ruce spustit dolů až do úrov-
ně břicha, výdrž, zpět - obě paže předpažit, upažit a připažit, dlaně otočit k tělu, uvolnit, výdrž, relax; otočit se o 45° vpravo
postoj čelem na jih - stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit
v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - obě ruce položit na bedra v úrovni kyčelní kosti (prsty směřují vzad, palce vpřed), kroužit v bocích vlevo, zastavit pohyb - kroužit v bocích vpravo, zastavit pohyb - obě paže připažit, dlaně otočit k tělu, uvolnit, výdrž, relax; otočit se o 45° vpravo
postoj čelem na jihozápad - stoj vzpřímený široce rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit
k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - obě paže pokrčit v loktech a uvolnit, lokty držet těsně u těla v úrovni pasu, předloktí směřovat rovnoběžně vpřed, dlaně otočit vzhůru a sevřít je v pěst, zaujmout pevný postoj, boxovat střídavě L pěstí vpřed, P pěstí vzad a P pěstí vpřed, L pěstí vzad - přenést váhu těla vpravo (propnout koleno L nohy a zpevnit), zaujmout pevný postoj, boxovat střídavě L pěstí vpřed,
P pěstí vzad a P pěstí vpřed, L pěstí vzad - těžiště těla vrátit na střed, zaujmout pevný postoj, boxovat střídavě L pěstí vpřed, P pěstí vzad a
P pěstí vpřed, L pěstí vzad - přenést váhu těla vlevo (propnout koleno
P nohy a zpevnit), zaujmout pevný postoj, boxovat střídavě L pěstí vpřed, P pěstí vzad a P pěstí vpřed, L pěstí vzad - těžiště těla vrátit
na střed, obě paže připažit, dlaně otočit k tělu, uvolnit, výdrž, relax; otočit se o 45° vpravo
postoj čelem na západ - stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit
k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - obě paže propnout v loktech a zpevnit, hřbety rukou ohnout kolmo k zápěstím, dlaně vytočit dolů (prsty směřují do stran, palce vpřed), L paži předpažit a vzpažit (předním obloukem), vytáhnout ji vzhůru (dlaň L ruky směřuje vzhůru, prsty do stran, palec vzad), výdrž - rovný úklon vpravo až do protažení napnuté horní L paže kolmo vzhůru, výdrž - těžiště těla vrátit na střed, vyměnit ruce, L paži předpažit a připažit, současně P paži předpažit a vzpažit (předním obloukem), vytáhnout ji vzhůru (dlaň P ruky směřuje vzhůru, prsty do stran, palec vzad), výdrž - rovný úklon vlevo až do pro-
tažení napnuté horní P paže kolmo vzhůru, výdrž - těžiště těla vrátit
na střed, P paži předpažit a připažit, obě dlaně otočit k tělu, uvolnit, výdrž, relax; otočit se o 45° vpravo do původního postoje čelem na severozápad.

CVIČENÍ PRO EFEKTIVNÍ PROTAŽENÍ A POSÍLENÍ HYBNÝCH SVALŮ

tato sestava fyzických cviků vychází z novodobého cvičení stretching, který je součástí sportovního tréninku rekreačního či vrcholového sportovce i zdravotní pohybové léčby současné západní medicíny
cvičení STRETCHING preventivně chrání lidský organismus před nega-
tivními vnějšími vlivy, všestranně rozvíjí a udržuje pružnost, zdatnost a výkonnost jedince, kompenzuje nebo odstraňuje důsledky únavové-
ho projevu nedostatečně, nadbytečně, nerovnoměrně či nesprávně zatěžovaného pohybového aparátu (asymetrie, dysbalance, dysfunkce, ztráta mobility, ...)
přispívá k uvolňování ztuhlých svalů a kloubů, k protahování zkráce-
ných svalů a šlach, k posilování ochablých svalů a ke zvyšování oheb-
nosti a optimální pohyblivosti páteře - ztuhlé svaly a klouby se uvolňují pasivním statickým působením gravitační síly a setrvačností provádě-
ného pohybu, zkrácené svaly a šlachy se protahují aktivním dynamic-
kým působením vlastní síly a řízeným dechem během prováděného pohybu, ochablé svaly se posilují střídavě aktivním dynamickým půso-
bením proti odporu gravitační síly prováděného pohybu a pasivním statickým působením vlastní síly bez dalšího pohybu (= postizomet-
rická relaxace), ohebnost a optimální pohyblivost páteře se zvyšuje postupným aktivním působením na stabilizátory a rotátory páteře
komplet uvedených cvičení lze cvičit jako celou sestavu nebo je možno vybrat si jen potřebné účinné cviky a cvičit je samostatně; nikdy ale nezačínat s protahováním a posilováním bez předchozího aktivního prohřátí svalů (např. rychlá chůze, běh, přeskoky přes švi-
hadlo, ...)
cvičení stretching se vždy praktikuje v duševní pohodě, nenásilně, uvolněně, klidně, pomalu, plynule, pečlivě, důkladně, technicky přesně a řízeně
při cvičení je třeba mít neustálou kontrolu nad prováděnými cviky, plně se soustředit a uvědomovat si každý pohyb svého těla, což sni-
žuje působení stresu a redukuje riziko zranění
svaly a okolní tkáně se při cvičení zapojují pouze do příjemného poci-
tu mírného tahu, tlaku nebo napětí (nikdy necvičit přes bolest, ne-
pružit a nešvihat)
cvičení je nutno provádět symetricky na obou polovinách těla, v ose či diagonále, uvědomovat si skutečnou nebo fiktivní oporu (pro lepší udržení rovnováhy), cvičit jen do fyziologických rozsahů protaho-
vaných a posilovaných svalů a v krajní poloze setrvávat ve výdrži
u uvolňovacích a přípravných cviků se rytmus pohybu přizpůsobuje dechu - zlepšuje to krevní oběh a odstraňuje svalové napětí
u protahovacích cviků se pohyb a dech synchronizují (nádech je
při vyklenutí břišní stěny vpřed, při zvedání hrudního koše vzhůru,
při rozevírání žeber do stran a při zvětšování objemu plic - např.
při záklonu, při návratu z předklonu či z rotace; výdech je pak
při zplošťování břišní stěny, při klesání hrudního koše, při stahování žeber zpět a při zmenšování objemu plic - např. při předklonu,
při návratu ze záklonu a při rotaci) - celkově to zklidňuje organismus
u posilovacích cviků se dýchá proti odporu pohybu (nádech je
při zplošťování břišní stěny, při klesání hrudního koše, při stahování žeber zpět a při zmenšování objemu plic - např. při předklonu, při ná-
vratu ze záklonu a při rotaci; výdech je pak při vyklenutí břišní stěny vpřed, při zvedání hrudního koše vzhůru, při rozevírání žeber do stran a při zvětšování objemu plic - např. při záklonu, při návratu z před-
klonu či z rotace) - aktivuje to organismus, zvyšuje svalové napětí a zintenzivňuje cvičení
při nepříjemných pocitech během cvičení okamžitě uvolnit svalové napětí a změnit cvičební polohu
při nesrozumitelnosti cvičebních pokynů cvik neprovádět a požádat
o pomoc trenéra
při nejasnostech o vhodnosti cvičení se předem poradit s lékařem
při poranění svalů či jiných zdravotních obtížích vůbec necvičit a vyhledat odborné lékařské vyšetření!
účinek cvičení je okamžitý, ale není trvalým stavem - po 48 hodinách sval opět ztrácí svoji pružnost a kvalitu
doporučení: pravidelně 1x denně (minimálně 10 minut), 2-3x týdně (minimálně 20-30 minut) nebo 1x týdně (minimálně 60-90 minut).

CVIČENÍ STRETCHING

stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - obě paže ohnout v loktech a uvolnit, ramena a lopatky stáhnout dolů, do rukou uchopit švihadlo a přeskakovat ho střídavě sounož a jednonož (vystřídat různé styly přeskoků) - minimálně 5 minut bez přes-
távky!!
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže propnout v lok-
tech, zápěstích a prstech, upažit a vzpažit, dlaně otočit k sobě (prsty směřují vzhůru), nohy propnout v kolenou a zpevnit, výpon na špičkách, výdrž - obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, trup sesunout do hluboké-
ho předklonu, výdrž - nohy opět propnout v kolenou a zpevnit, narovnat trup (postupně od kostrče ke krční páteři) zpět až do stoje vzpřímeného
uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit
k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže ohnout v loktech a zpevnit, dlaně položit na trapézy (prsty směřují vzad, palce stranou, lokty vpřed), obě lopatky stáhnout dolů, hlavu vysunovat za bradou rovně vpřed a zpět vzad (svaly krku: zdvihač hlavy = kývač)
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže ohnout v lok-
tech a zpevnit, dlaně rukou položit na zátylek (prsty směřují k sobě, palce dolů, lokty do stran), ramena a lopatky stáhnout dolů, dlaněmi jemně zatlačit do hlavy, hlavu předklonit, bradu přitisknout k hrudi, současně lokty tlačit vzad, výdrž - zatlačit hlavou vzad proti odporu dlaní, výdrž, zpět (svaly krku: dlouhý sval hlavový, dlouhý sval krční)
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže ohnout v lok-
tech a zpevnit, dlaň L ruky položit na krk (prsty směřují vpřed, palec dolů, loket do strany), dlaň P ruky položit přes temeno hlavy na L spánek (prsty směřují dolů, palec vzad), lopatky stáhnout dolů, dlaní L ruky jemně zatlačit do hlavy, hlavu uklonit vpravo, bradu vpřed, současně
L loket tlačit vzad, výdrž - zatlačit hlavou vlevo proti odporu dlaně P ruky, výdrž, zpět, naopak (svaly krku: přímé svaly hlavové, kloněné svaly krční)
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - L paži propnout v loktu a zpevnit, zapažit ji napříč za zády (dlaň otočit vzad), P paži ohnout
v loktu, dlaní P ruky uchopit zápěstí L ruky (v úrovni pasu) a vytáhnout
L paži vpravo, současně provést čistý úklon hlavy vpravo (P ucho přiblížit k P rameni), výdrž, zpět, naopak; alternativa cviku: v zapažení paže napříč za zády uchopit loket (svaly krku, ramen a lopatek: kloněné svaly krční, sval trapézový, sval deltový, sval nadhřebenový)
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - L paži propnout v loktu a zpevnit, předpažit ji napříč před hrudníkem (dlaň otočit k tělu), P paži ohnout v loktu a zpevnit, dlaní P ruky uchopit L loket (v úrovni hrudníku) a vytáhnout L paži vpravo, výdrž - zatlačit L loktem vlevo proti odporu dlaně P ruky, výdrž, zpět, naopak; alternativa cviku: předpaženou ruku ohnout v loktu a položit ji předloktím na opačné rameno, zatlačit do lokte vzad a udělat protipohyb vpřed (svaly ramen, lopatek a zad: sval deltový, sval podlopatkový, sval podhřebenový, malý sval oblý, široký sval zádový)
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - L paži vzpažit, ohnout ji v loktu, L loket položit těsně vedle L ucha, dlaň L ruky položit na horní okraj P lopatky, P paži vzpažit, ohnout ji v loktu, dlaní P ruky uchopit
L loket a zatlačit do lokte dolů, výdrž - zatlačit L loktem vzhůru proti od-
poru dlaně P ruky, výdrž, zpět, naopak (svaly ramen, lopatek a paží: sval deltový, zdvihač lopatky, velký sval oblý, svaly rombické, trojhlavý sval pažní)
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - L paži vzpažit, propnout ji v loktu, dlaň L ruky otočit vpřed (prsty směřují vzhůru, palec vpravo), P paži vzpažit, ohnout ji v loktu, dlaní P ruky uchopit zápěstí L ruky (nad hlavou) a vytáhnout L paži vpravo, současně provést čistý úklon trupu vpravo (L nadloktí přiblížit k L uchu), výdrž, zpět, naopak (svaly paží, lopatek a zad: trojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní, zdvihač lopatky, široký sval zádový)
stoj vzpřímený mírně rozkročný (na vzdálenost paže - cca 50 cm
ode zdi), rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - L paži zapažit vzad do úrovně ramen, propnout ji v loktu, přetočit palcem dolů a prsty se chytit např. rámu dveří, vytočit trup a hlavu vpravo, výdrž, zpět, naopak (svaly ramen, paží a předloktí: sval trapézový, sval deltový, dvouhlavý sval pažní, hluboký sval pažní, sval hákový, sval vřetenní)
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže vzpažit, ohnout je v loktech a uvolnit (nadloktí zůstává v úrovni ramen), předloktí a dlaně opřít např. o rám dveří, protlačovat hrudník vpřed a současně lopatky stahovat dolů, výdrž, zpět; alternativa cviku: samostatně protáhnout L a P polovinu (svaly ramen, lopatek a hrudníku: sval trapézový, zdvihač lopatky, svaly rombické, sval podklíčkový, svaly prsní)
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže předpažit, propnout je v loktech a zpevnit, L paži přetočit její vnitřní stranou vzhůru, hřbet L ruky ohnout kolmo k zápěstí, dlaň L ruky vytočit vpřed (prsty směřují dolů, palec vlevo), dlaní P ruky uchopit prsty L ruky a protáhnout paži, výdrž - zatlačit prsty L ruky proti odporu dlaně P ruky, výdrž, zpět, naopak (svaly rukou a zápěstí: dlouhý sval dlaňový, ohybače zápěstí, ohybače prstů, ohybač a oponovač malíku, ohybač a oponovač palce)
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže předpažit, propnout je v loktech a zpevnit, L paži přetočit její vnitřní stranou dolů, dlaň L ruky ohnout kolmo k zápěstí, hřbet L ruky vytočit vpřed (prsty směřují dolů, palec vpravo), dlaní P ruky uchopit hřbet L ruky a protáhnout paži, výdrž - zatlačit hřbetem L ruky proti odporu dlaně
P ruky, výdrž, zpět, naopak (svaly rukou a zápěstí: svaly vřetenní, natahovače zápěstí, natahovače prstů, natahovač a odtahovač malíku, natahovač ukazováku, natahovač a odtahovač palce)
vzpor klečmo, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu dolů, zpev-
nit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, dlaně opřít o zem (dlaně rovnoběžně, prsty směřují vpřed), obě nohy mírně roznožit (holeně rovnoběžně, špičky směřují vzad), vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - zakulatit záda (postupně od kostrče ke krční páteři), vyvěsit hlavu, výdrž, zpět; alternativa cviku: vzpor na předloktích (svaly ramen, lopatek a zad: sval deltový, sval trapézový, svaly rombické, široký sval zádový, vzpřimovače páteře)
vzpor klečmo, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu dolů, zpev-
nit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, dlaně opřít o zem (dlaně rovnoběžně, prsty směřují vpřed), obě nohy mírně roznožit (holeně rovnoběžně, špičky směřují vzad), vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - L paži zapažit vzad, současně zrotovat trup a hlavu vlevo (pohledem sledovat dlaň L paže), výdrž, zpět, naopak; alternativa cviku: vzpor na předloktích (svaly ramen, hrudníku a zad: sval deltový, sval trapézový, zdvihač lopatky, sval podklíčkový, svaly prsní, zadní svaly pilovité, krátké svaly hřbetní, rotátory páteře)
vzpor klečmo, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu dolů, zpev-
nit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, dlaně opřít o zem (dlaně rovnoběžně, prsty směřují vpřed), obě nohy mírně roznožit (holeně rovnoběžně, špičky směřují vzad), vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - obě paže sunout po zemi vpřed, vyvěsit hrudník, bedra tlačit vzhůru, výdrž, zpět (svaly hrudníku, zad a paží: sval podklíčkový, svaly prsní, sval trapézový, svaly rombické, široký sval zádový, dvouhlavý sval pažní, trojhlavý sval pažní)
vzpor klečmo, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu dolů, zpev-
nit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, dlaně opřít o zem (dlaně rovnoběžně, prsty směřují vpřed), obě nohy mírně roznožit (holeně rovnoběžně, špičky směřují vzad), vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - L nohu propnout v koleně a zanožit, výdrž - špičku L no-
hy položit na zem a sunout ji vzad, dosednout na paty, výdrž, zpět, naopak (svaly zad a nohou: velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval hruškovitý, sval krejčovský, dvojhlavý sval stehenní, čtyřhlavý sval stehenní, svaly holenní)
leh na břiše, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, zpevnit břicho a hýždě, obě paže vzpažit, pokrčit je v loktech a uvolnit, dlaně složit
pod čelo, obě nohy snožit, propnout je v kolenou, zpevnit a tisknout celou plochou k sobě, vytáhnout za špičkami vzad, vycentrovat a zafixo-
vat pevnou pozici - L nohu ohnout v koleně, L stehno sunout po zemi, dlaní L ruky uchopit L koleno a přitáhnout ho vzhůru do podpaží L paže, mírný úklon trupu a hlavy vlevo, pánev nechat na zemi, výdrž - zatlačit
L kolenem vzhůru proti odporu dlaně L ruky, výdrž, zpět, naopak (svaly zad a nohou: velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval hruškovitý, sval krejčovský, napínač stehenní povázky, přitahovače stehenní)
leh na břiše, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, zpevnit břicho a hýždě, obě paže vzpažit, pokrčit v loktech a uvolnit, dlaně složit
pod čelo, obě nohy snožit, propnout je v kolenou, zpevnit a tisknout celou plochou k sobě, vytáhnout za špičkami vzad, vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - L nohu ohnout v koleně (pata L nohy směřuje k L hýždi), dlaní L ruky uchopit nárt L nohy a přitáhnout ho k L hýždi, výdrž - zatlačit nártem L nohy vzhůru proti odporu dlaně L ruky, výdrž, zpět, naopak (svaly zad a nohou: široký sval zádový, zadní svaly pilovité, krátké svaly hřbetní, sval krejčovský, čtyřhlavý sval stehenní, přední sval holenní, natahovače prstů, natahovače palce)
leh na břiše, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, čelo opřít o zem, zpevnit břicho a hýždě, obě paže pokrčit v loktech a uvolnit, opřít je dlaněmi o zem v úrovni hrudníku (prsty směřují vpřed), obě nohy snožit, propnout je v kolenou, zpevnit a tisknout celou plochou k sobě, vytáhnout za špičkami vzad, vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - vzpor na rukách do napnutých paží, trup zvednout vzhůru, hlavu mírně zaklonit, pánev nechat na zemi, výdrž, zpět (svaly břicha, zad a paží: přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, široký sval zádový, svaly rombické, sval trapézový, sval deltový, sval hákový, trojhlavý sval pažní, natahovače prstů, natahovače zápěstí)
klek vzpřímený snožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy tisknout celou plochou k sobě, dosednout na paty, protáhnout nárty obou nohou (špičky směřují vzad) - obě paže propnout v loktech a zpev-
nit, zapažit, opřít je dlaněmi o zem (prsty směřují vzad, palce do stran), zvednout bedra, zaklonit trup, srovnat stehna, záda a hlavu do roviny, výdrž, zpět (svaly břicha, zad a nohou: přímý břišní sval, svaly rombické, zadní svaly pilovité, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval krejčovský, čtyřhlavý sval stehenní, přední sval holenní, natahovače prstů, dlouhý natahovač palce)
sed vzpřímený snožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou, zpevnit a tisknout celou plochou k sobě, špičky nohou ohnout k holením, dlaně opřít
vedle trupu o zem (prsty směřují vpřed), výdrž - obě paže vzpažit a vytáhnout je vzhůru, výdrž - hluboký předklon, rovná záda, výdrž, zpět (svaly zad a nohou: svaly rombické, zadní svaly pilovité, svaly hýžďové, dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý, sval poloblanitý, sval zákolenní, zadní sval holenní, trojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový, ohybače prstů, dlouhý ohybač palce)
sed vzpřímený snožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou, zpevnit a tisknout celou plochou k sobě, špičky nohou ohnout k holením, dlaně opřít
vedle trupu o zem (prsty směřují vpřed), výdrž - P nohu překřížit
přes L nohu, P chodidlo opřít vně vedle L stehna na zem (rovnoběžně), zrotovat trup vlevo, dlaněmi se opřít vně vedle L stehna na zem, hlavu otočit vlevo vzad, výdrž - zachovat stejnou pozici nohou, zrotovat trup vpravo, dlaněmi se opřít vně vedle P stehna na zem, hlavu otočit vpravo vzad, výdrž, zpět, naopak (svaly břicha, zad a nohou: šikmé svaly břišní, příčný sval břišní, čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval hřebenový, štíhlý sval stehenní, přitahovače stehenní)
sed vzpřímený široce roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou, špičky nohou ohnout k holením, dlaně opřít vedle trupu o zem (prsty směřují vpřed), výdrž - P nohu ohnout v koleně a chodidlem ji opřít o vnitřní stranu stehna L stehna, zrotovat trup vlevo, obě paže vzpažit, propnout je v loktech a zpevnit, vytáhnout vzhůru, hluboký čistý předklon k natažené L noze, dlaněmi se chytit L chodidla, výdrž, zpět, naopak (svaly břicha, zad a kyčlí: přímý břišní sval, svaly rombické, zadní svaly pilovité, čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové)
sed vzpřímený široce roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou, špičky nohou ohnout k holením, dlaně opřít vedle trupu o zem (prsty směřují vpřed), výdrž - P nohu ohnout v koleně a chodidlem ji opřít o vnitřní stranu stehna L stehna, obě paže vzpažit, propnout je v loktech a zpevnit, vytáhnout vzhůru, hluboký čistý úklon vlevo k natažené noze, L paži předpažit, překřížit šikmo před hrudníkem a vytáhnout vlevo,
P paži nechat vzpaženou a vytáhnout ji i s trupem vlevo (protitah), výdrž, zpět, naopak (svaly břicha, zad a kyčlí: šikmé svaly břišní, příčný sval břišní, široký sval zádový, zadní svaly pilovité, čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové)
sed vzpřímený široce roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou, špičky nohou ohnout k holením, dlaně opřít vedle trupu o zem (prsty směřují vpřed), výdrž - obě paže vzpažit a vytáhnout je vzhůru, výdrž - hluboký předklon, rovná záda, výdrž - obě paže upažit, dlaněmi rukou uchopit nárty nohou a přitáhnout se níže k zemi, rovná záda, výdrž, zpět (svaly hrudníku, zad a kyčlí: svaly prsní, svaly rombické, široký sval zádový, zadní svaly pilovité, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval hruškovitý, napínač stehenní povázky)
stoj vzpřímený široce rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - podřep, přenést váhu vpravo, předklonit trup, rovná záda, dlaněmi se opřít o P stehno,
L nohu propnout v koleně, zpevnit a protáhnout, výdrž - zachovat postoj, L nohu zanožit a křížem unožit vzad, opřít ji o malíkovou stranu nártu a protáhnout, výdrž, zpět, naopak (svaly kyčlí a nohou: čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval hruškovitý, napínač stehenní povázky, sval krejčovský, čtyřhlavý sval stehenní, přední sval holenní, natahovače prstů, dlouhý natahovač palce)
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - podřep, přenést váhu
na P nohu, předklonit trup, rovná záda, dlaněmi se opřít o P stehno,
L nohou udělat výpad vpřed, propnout ji v koleně a zpevnit, L nohu postavit na patu, špičku ohnout k holeni a protáhnout, výdrž - zachovat postoj, L nohu zanožit rovně vzad, došlápnout na celé chodidlo, patu zatlačit do země a protáhnout, výdrž, zpět, naopak (svaly kyčlí a nohou: čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval hruškovitý, napínač stehenní povázky, sval hřebenový, štíhlý sval stehenní, přitahovače stehenní, sval zákolenní, zadní sval holenní, trojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový, ohybače prstů, dlouhý ohybač palce)
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zá-
pěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit
v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, překřížit, stehna a lýtka tisknout celou plochou k sobě, obě paže propnout v loktech a zpevnit, zapažit, vzadu za zády spojit ruce (prsty proplést), rovný předklon, výdrž, zpět, naopak (svaly zad, kyčlí a nohou: krátké svaly hřbetní, zadní svaly pilovité, svaly hýžďové, čtyřhranný sval bederní, sval hruškovitý, napínač stehenní povázky, dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý, sval poloblanitý, svaly lýtkové)
stoj vzpřímený mírně rozkročný (na vzdálenost paže - cca 50 cm
ode zdi), rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže propnout v loktech a zpevnit, předpažit je do úrovně ramen, rotovat v pase (horní polovinu těla střídavě vytáčet vlevo a vpravo), dlaněmi napnutých paží se vzadu pokaždé dotknout zdi, výdrž, zpět, naopak (svaly břicha, zad a kyčlí: šikmé svaly břišní, příčný sval břišní, široký sval zádový, zadní svaly pilovité, čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové)
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, nohy propnout v kolenou a zpevnit, mírně je roznožit, obě paže upažit, otočit je dlaněmi k zemi - L nohu pokrčit v koleně, chodidlo L nohy položit na P koleno, nadzvednout L bok, pokrčenou L nohu zrotovat vpravo, položit ji kolenem na zem a současně hlavu otočit vlevo, položit ji uchem na zem, obě paže tisknout celou plochou k zemi, výdrž, zpět, naopak (svaly břicha, zad a kyčlí: šikmé svaly břišní, příčný sval břišní, široký sval zádový, zadní svaly pilovité, čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové)
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, roznožit, chodidla opřít o zem, obě paže upažit, otočit je dlaněmi k zemi - nadzvednout L bok, pokrčenou L nohu zrotovat dovnitř vpravo, položit ji L kolenem a vnitřní stranou L stehna na zem, obě paže tisknout celou plochou k zemi, výdrž, zpět, naopak (svaly kyčlí a nohou: čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval krejčovský, čtyřhlavý sval stehenní, dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý, sval poloblanitý, svaly holenní, svaly lýtkové)
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, nohy propnout v kolenou a zpevnit, mírně roznožit, obě paže upažit, otočit je dlaněmi k zemi -
L nohu pokrčit v koleně, chodidlo opřít o zem, dlaněmi uchopit L stehno a přitáhnout je k hrudníku (L koleno směřuje k L rameni), výdrž - zatlačit L stehnem vzhůru proti odporu dlaní, výdrž, zpět, naopak (svaly břicha, kyčlí a nohou: přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval krejčovský, čtyřhlavý sval stehenní, dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý, sval poloblanitý)
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, celou plochou je tisknout k sobě, chodidla opřít o zem, obě paže upažit, otočit je dlaněmi k zemi - dlaněmi uchopit kolena a přitáhnout je k hrudníku, výdrž - zatlačit koleny vzhůru proti odporu dlaní, výdrž, zpět, naopak (svaly břicha, zad a kyčlí: přímý sval břišní, široký sval zádový, zadní svaly pilovité, čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové)
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, nohy propnout v kolenou a zpevnit, celou plochou je tisknout k sobě, obě paže připažit, otočit je dlaněmi k tělu - zpevnit celé tělo, vzpažit, lokty pevně přitisknout k u-
ším (dlaně otočit k sobě), vytáhnout se současně za napnutými pažemi a za špičkami nohou, výdrž, zpět
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, nohy propnout v kolenou a zpevnit, celou plochou je tisknout k sobě, obě paže připažit, otočit je dlaněmi k tělu - přetočit se na L bok, vzpažit, protáhnout celé tělo, výdrž - uvolnit trup, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, přitáhnout stehna k hrudníku, obě paže pokrčit v loktech a uvolnit, obejmout semknuté nohy, uvolnit krk a hlavu („smotat se do klubíčka“), výdrž, relax - minimálně 1-2 minuty, zpět.

CVIČENÍ PRO ÚČINNÉ FORMOVÁNÍ POSTAVY

tato sestava fyzických cviků vychází z novodobého cvičení body-
styling, které se zaměřuje na zpevňování jednotlivých svalových skupin a tkání (především paží, prsou, břicha, zad, hýždí, stehen, lýtek) a na formování celé postavy
cvičení BODYSTYLING napomáhá ke zlepšení pohyblivosti, ke zvyšo-
vání fyzické zdatnosti, výkonnosti a vytrvalosti, ke spalování tuků,
k efektivnímu snižování hmotnosti a k obnovení tělesné vitality
cvičení zpevňuje vazivový systém kolem kloubů a kostí, zvyšuje množ-
ství vlásečnic ve svalech a tkáních, posiluje srdce, zvětšuje kapacitu plic, zmírňuje problémy s křečovými žilami a vyhlazuje projevy celu-
litidy
cvičení bodystyling je moderní metoda vytrvalostního, silového a dynamického aerobního cvičení, při kterém se využívá váhy vlastního těla nebo jednoduchých pomůcek a náčiní (posilovací gumy nebo pásy, kotníkové závaží, malé činky, tyče, overbaly, fitbaly, bosy, stepy, ...)
komplet uvedených cvičení lze cvičit jako celou sestavu nebo je možno vybrat si jen potřebné účinné cviky a cvičit je samostatně; nikdy ale nezačínat s protahováním a posilováním bez předchozího aktivního prohřátí svalů (např. rychlá chůze, běh, přeskoky přes švi-
hadlo, ...)
pro účinné formování postavy je třeba cvičit v aerobní zóně při nízké nebo střední intenzitě a přiměřené srdeční tepové frekvenci - ideálně 40-60 minut
cvičení bodystyling se vždy praktikuje pečlivě, důkladně, technicky přesně, v maximálním rozsahu, řízeně pod svalovým napětím, v plné délce pohybu a s využitím maximální možné zátěže - při pomalém svalovém stahu roste objem svalu, při rychlém svalovém stahu roste síla (nikdy necvičit přes bolest)
při cvičení je třeba mít neustálou kontrolu nad prováděnými cviky, plně se soustředit a uvědomovat si každý pohyb svého těla, což sni-
žuje působení stresu a redukuje riziko zranění
každá nová výchozí pozice musí být stabilní a pevná - vždy začínat procvičováním středu těla (svaly páteře a břicha) a pak postupovat směrem k periferiím (svaly dolních a horních končetin)
nejdříve je třeba naučit se správnému provedení cviků, teprve potom je možné přidat a postupně stupňovat zátěž
cvičí se v sériích - stejné cviky se opakují po sobě bez přestávky, pak následuje krátký 1-2 minutový odpočinek (podle stavu cvičícího, obtíž-
nosti prováděných cviků a velikosti zátěže) a pokračuje se další sérií

- pro rozvoj maximální svalové síly a nitrosvalové koordinace se obvykle cvičí 6-10 sérií po 2-4 opakováních při 90-100% zátěži
- pro nárůst svalového objemu a zpevnění ochablého svalstva se většinou cvičí 10-16 sérií po 6-12 opakováních při 70-80% zátěži
- pro trénink silové vytrvalosti a redukci tělesné hmotnosti se nejčastěji cvičí 16 a více sérií po 20 a více opakováních při 60% a menší zátěži

při překonávání zátěže je výdech, při uvolňování zátěže nádech (ná-
dech by měl být 2x delší než výdech)
při nepříjemných pocitech během cvičení okamžitě uvolnit svalové napětí a změnit cvičební polohu
při nesrozumitelnosti cvičebních pokynů cvik neprovádět a požádat
o pomoc trenéra
při stagnaci výkonu obměnit tréninkový plán
při nejasnostech o vhodnosti cvičení se předem poradit s lékařem
při poranění svalů či jiných zdravotních obtížích vůbec necvičit a vyhledat odborné lékařské vyšetření!
součástí účinného formování postavy je i redukce tělesné hmotnosti; kromě zvýšení fyzické aktivity je nezbytně nutné snížit energetický příjem potravy (při současném zachování dostatečného, komplexního a pravidelného příjmu živin, minerálních látek, stopových prvků, omega-3 nenasycených mastných kyselin, vlákniny a vitamínů, které tělo potřebuje pro svou optimální funkci) - více viz DOPORUČENÍ
PŘI REDUKCI TĚLESNÉ HMOTNOSTI
doporučení: pravidelně 1x denně (minimálně 10 minut), 2-3x týdně (minimálně 20-30 minut) nebo 1x týdně (minimálně 60-90 minut).

CVIČENÍ BODYSTYLING

stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - poskoky (podřepy a výpony) na místě, paže volně
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla nohou vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - obě paže předpažit, pokrčit je v loktech a uvolnit, tricepsy přitáhnout k tělu, nadloktí držet pevně před hrudníkem, dlaně přiblížit k ramenům a volně je sevřít v pěst, mírný podřep, „rock and rollové“ výkopy střídavě L a P nohou rovně vpřed a současně propínání loktů do napnutých paží před tělem
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - obě paže předpažit, pokrčit je v loktech a uvolnit, tricepsy přitáhnout k tělu, nadloktí držet pevně před hrudníkem, dlaně přiblížit
k ramenům a volně je sevřít v pěst, podřep, „rock and rollové“ výkopy střídavě L nohou šikmo vpravo a P nohou šikmo vlevo, mírná rotace trupu a hlavy do opačné strany a současně propínání loktů do napnutých paží šikmo před tělem (vždy protipohyb k vykopávané noze)
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - obě paže předpažit, pokrčit je v loktech a uvolnit, tricepsy přitáhnout k tělu, nadloktí držet pevně před hrudníkem, dlaně přiblížit
k ramenům a volně je sevřít v pěst, podřep, „rock and rollové“ výkopy střídavě L nohou vlevo a P nohou vpravo, mírný předklon trupu vpřed a současně propínání loktů do napnutých paží rovně před tělem
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně rukou otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - běh na místě se zakopáváním střídavě P a L nohy k hýždím, paže pokrčit v loktech a volně jimi „doprovázet“ prováděný pohyb (běh)
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - podřepy na místě s vytáčením pánve a kolenou vlevo a současně s protipohybem trupu a paží vpravo („twist“), paže volně, zpět, naopak
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - krok P nohou vpřed, mírný podřep, váhu těla přenést na P no-
hu, zvednout kotník a patu L nohy od země a postavit ji na bříška prstů, obě paže předpažit, pokrčit je v loktech a uvolnit, tricepsy směřují
k hrudníku, dlaně jsou sevřeny pevně v pěst, P dlaň přiblížit k P rameni,
L dlaň je mírně od těla - z podřepu rychle vstát, švihem přednožit L no-
hu a vykopnout ji vysoko vzhůru a vpřed, současně mírný záklon trupu, obě paže silou přitáhnout k hrudníku - L nohu vrátit do původního postavení, napřímit trup, obě paže přetočit a zatnutými pěstmi provést boxerský úder vpřed (P, L), zpět, naopak
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - krok P nohou vpravo, podřep, váhu těla přenést na P nohu, obě paže předpažit, pokrčit je v loktech a uvolnit, tricepsy směřují k hrudní-
ku, dlaně jsou sevřeny pevně v pěst, obě dlaně přiblížit k ramenům -
z podřepu rychle vstát, švihem unožit L nohu a vykopnout ji vysoko vzhůru a vlevo, současně mírný úklon trupu, obě paže silou přitáhnout
k hrudníku - L nohu vrátit do původního postavení, napřímit a mírně zrotovat trup vlevo, obě paže přetočit a zatnutými pěstmi provést boxerský úder vlevo (P, L), zpět, naopak
stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - střídavě podřepy a dřepy na plných chodidlech, kolena nechávat nad špičkami chodidel, hýždě tlačit vzad, trup a paže naopak vpřed („squat“), výdrž, zpět
stoj vzpřímený široce rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, připažit, dlaně otočit k tělu, nohy propnout v kolenou a zpevnit, chodidla vytočit šikmo vpřed (ve směru kolen) - dřep na plných chodidlech, obě paže plynule upažit (bočním obloukem), ruce otočit dlaněmi vpřed (prsty směřují do stran, palce nahoru), výdrž - předklonit trup, zakulatit záda (postupně od kostrče ke krční páteři), vyvěsit hlavu a paže, uvolnit, prodýchat, výdrž, relax, zpět
klek, vzpor na předloktích (dlaně otočit k zemi), rovná záda, hlavu v pro-
dloužení páteře, bradu dolů, zpevnit břicho a hýždě, zanožit L nohu vzad, propnout ji v koleně, zpevnit a opřít o špičku, vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - zanožovat propnutou L nohu do prodloužení osy těla (pohyb vychází z kyčle), výdrž v krajní poloze, zpět, naopak
klek, vzpor na předloktích (dlaně otočit k zemi), rovná záda, hlavu v pro-
dloužení páteře, bradu dolů, zpevnit břicho a hýždě, propnout L nohu
v koleně a zpevnit, zanožit ji vzad do prodloužení osy těla, vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - ohýbat L nohu v koleně do pravého úhlu
k trupu (pohyb vychází z kolene), výdrž v krajní poloze, zpět, naopak
klek, vzpor na předloktích (dlaně otočit k zemi), rovná záda, hlavu v pro-
dloužení páteře, bradu dolů, zpevnit břicho a hýždě, zanožit propnutou L nohu vzad do prodloužení osy těla a následně ji ohnout v koleně
do pravého úhlu k trupu, chodidlo L nohy směřovat vzhůru, vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - zanožovat vzad a vzhůru pokrčenou L nohu (pohyb vychází z kyčle), výdrž v krajní poloze, zpět, naopak
klek, vzpor na předloktích (dlaně rukou otočit k zemi), rovná záda, hlavu
v prodloužení páteře, bradu dolů, zpevnit břicho a hýždě, L nohu ohnout v kyčli a koleně do pravých úhlů, vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - pánev nevytáčet ke straně, unožovat pokrčenou L nohu vlevo a vzhůru, výdrž v krajní poloze, zpět, naopak
klek, vzpor na dlaních a kolenou, rovná záda, hlavu a stehna v prodlou-
žení páteře, bradu dolů, zpevnit břicho a hýždě, ruce na šířku hrudníku, nadloktí těsně u těla, lokty směřovat vzad, obě nohy ohnout v kolenou a uvolnit, chodidla směřovat vzhůru, vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - kliky („press-up“), výdrž v krajní poloze, zpět
leh na břiše, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu dolů, zpevnit břicho a hýždě, obě paže vzpažit, pokrčit je v loktech a uvolnit, dlaně položit na uši (prsty směřují vzad), obě nohy mírně roznožit, propnout je v kolenou, zpevnit a opřít o špičky, vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - pánev nechat na zemi, zvedat paže, trup a hlavu
nad zem („back-lift“), výdrž v krajní poloze, zpět
leh na P boku v ose těla, vzpor na P předloktí (dlaň P ruky otočit k ze-
mi), rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho a hýždě, zvednout trup a P bok mírně nad zem, obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - pánev nevytáčet ke straně, unožovat napnutou horní L nohu stranou a vzhůru („side-lift“), výdrž v krajní poloze, zpět, naopak
leh na P boku v ose těla, vzpažit P paži (dlaň P ruky otočit k zemi), rovná záda, hlavu v prodloužení páteře opřít o napnutou P paži, bradu vpřed, zpevnit břicho a hýždě, obě nohy propnout v kolenou a zpevnit - pánev nevytáčet ke straně, unožit horní L nohu vlevo a vzhůru, vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - přinožovat napnutou spodní
P nohu, výdrž v krajní poloze, zpět, naopak
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho a hýždě, obě paže připažit, propnout je v loktech a zpevnit, dlaně otočit k zemi, obě nohy mírně roznožit, pokrčit je v ko-
lenou a uvolnit, chodidla opřít o zem - zvedat pánev vzhůru a současně snožovat nohy k sobě („hip-curls“), kolena a stehna vždy přitisknout celou plochou pevně k sobě, výdrž v krajní poloze, zpět
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho a hýždě, obě paže připažit, propnout je v loktech a zpevnit, dlaně otočit k zemi, obě nohy mírně roznožit, P nohu pokrčit
v koleně a uvolnit, chodidlo P nohy opřít o zem, L nohu propnout v kole-
ně a zpevnit, nárt L nohy ohnout k holeni - zvedat pánev vzhůru a současně přednožovat napnutou L nohu (v krajní poloze chodidlo L nohy vždy směřuje vzhůru), výdrž v krajní poloze, zpět, naopak
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho a hýždě, obě paže vzpažit, pokrčit je v loktech a uvolnit, dlaně položit v týl, obě nohy mírně roznožit, pokrčit je v kolenou a uvolnit, chodidla opřít o zem - zvedat L nohu pokrčenou v koleně směrem vzhůru (v krajní poloze je stehno L nohy vždy do pravého úhlu
k trupu) a současně zrotovat trup vpravo a předpažovat L paži šikmo před tělem vpravo, výdrž v krajní poloze, zpět, naopak
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho a hýždě, obě paže vzpažit, propnout je v loktech a zpevnit, dlaně otočit vzhůru, obě nohy snožit, pokrčit je v kolenou a uvolnit (v krajní poloze jsou stehna vždy do pravého úhlu k trupu) - propnout L nohu v koleně a zpevnit, položit ji na zem a současně předpažit P paži šikmo před tělem vlevo, dlaň P ruky položit na L koleno („cross-over“), výdrž v krajní poloze, zpět, naopak
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho a hýždě, obě paže vzpažit, propnout je v loktech a zpevnit, dlaně otočit vzhůru, obě nohy snožit, pokrčit je v kolenou, zpevnit a celou plochou je pevně tisknout k sobě (v krajní poloze jsou stehna vždy do pravého úhlu k trupu) - zvednout hlavu a ramena ze ze-
mě, obě paže předpažit a hmitat jimi směrem k zemi, výdrž v krajní poloze, zpět
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho a hýždě, obě paže vzpažit, propnout je v loktech a zpevnit, dlaně otočit vzhůru, obě nohy snožit, pokrčit je v kolenou, zpevnit a celou plochou je pevně tisknout k sobě (v krajní poloze jsou stehna vždy do pravého úhlu k trupu) - postupně zvednout hlavu a páteř ze země, obě paže mírně předpažit, vycentrovat a zafixovat pevnou pozici, výdrž v krajní poloze, zpět
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho a hýždě, obě paže připažit, propnout je v loktech a zpevnit (dlaně otočit k tělu), obě nohy propnout v kolenou a zpevnit - zvednout L nohu, pokrčit ji v koleně a uvolnit, dlaněmi uchopit L koleno a přitáhnout ho k hrudníku, výdrž v krajní poloze - dlaněmi uchopit lýtko nebo podkolení L nohy (v krajní poloze je lýtko vždy do pravého úhlu
ke stehnu) a celou plochu L stehna ho přitisknout k břichu a hrudníku, výdrž v krajní poloze - dlaněmi uchopit chodidlo nebo kotník L nohy, propnout L nohu v koleně, zpevnit a protáhnout celou zadní stranu
L nohy, výdrž v krajní poloze, zpět, naopak
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho a hýždě, obě paže upažit, propnout je v loktech a zpevnit, dlaně otočit vzhůru, obě nohy propnout v kolenou a zpevnit - zvednout L nohu, pokrčit ji v koleně a uvolnit, chodidlo L nohy položit na P koleno, dlaní P ruky uchopit L koleno a zrotovat ho vpravo za sou-
časného přetočení hlavy vlevo, výdrž v krajní poloze, zpět - dlaní L ruky uchopit L koleno, zrotovat ho vlevo a přitáhnout do podpaží za součas-
ného úklonu hlavy vlevo, výdrž v krajní poloze, zpět, naopak
leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho a hýždě, obě paže vzpažit, propnout je v loktech a zpevnit, dlaně otočit k sobě, obě nohy propnout v kolenou a zpevnit - protáhnout se současně za pažemi a chodidly (protitah), výdrž - přetočit se na P bok, nohy přitáhnout k tělu, relax 1-2 minuty, zpět, naopak.